Chạy bộ lúc nào là tốt nhất? Vào sáng sớm hay vào ban đêm?

27/11/2021   |   137

Chạy bộ là môn tập luyện yêu thích đối với rất nhiều người, không kể độ tuổi bởi nó rất dễ dàng thực hiện và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở bài viết này, Nam Sơn Trống Đọi sẽ chia sẻ đến bạn thời điểm tốt nhất trong ngày để chạy bộ.

1. Lợi ích khi chạy bộ đúng thời điểm

Thời gian thường được chọn để thể dục trong ngày chính là sáng sớm 5 - 7 giờ, chiều 3 - 5 giờ và tối 6 - 8 giờ. Với quỹ thời gian 24 giờ mỗi ngày, cơ thể luôn vận động theo nhịp sinh học phù hợp với khoảng thời gian này. Các yếu tố như hormone, hô hấp, phản xạ, sức mạnh và tích trữ năng lượng luôn ảnh hưởng đến mọi hoạt động đặc biệt là thân nhiệt.

Nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng cao vào khoảng 5 - 7 giờ tối và giảm dần khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sau đó sẽ tăng lên dần. Theo nghiên cứu thời điểm thân nhiệt chạm đáy là khoảng 5 giờ sáng. Mức nhiệt cao nhất và thấp nhất trong ngày có sự chênh lệch khoảng 0,9 độ C. Do vậy bạn nên lựa chọn thời điểm thân nhiệt đủ ấm để chạy. Dưới đây là một số lý do bạn nên chạy khi thân nhiệt ấm hơn

tac-dung-cua-chay-bo 

- Tăng khả năng tuần hoàn máu

- Cung cấp thêm oxy cho hoạt động cơ bắp

- Chống tình trạng khô khớp cứng khớp

- Tăng năng lượng và sức mạnh cho mọi luyện tập

- Giảm thấp nguy cơ tai nạn trong lúc tập luyện

- Tăng tốc độ xung thần kinh kích thích sự vận động và cải thiện trí nhớ

- Tốt cho quá trình chuyển hóa glycogen và glucose

2. Ưu nhược điểm khi chạy bộ vào sáng sớm

Ưu điểm 

- Giảm cân và giảm khẩu phần ăn: Các chuyên gia thực hiện nghiên cứu phân tích cân nặng của người tập chạy sáng sớm và cho rằng họ nên làm thế. Khi thức dậy bạn vận động sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng nếu cơ thể không được cung cấp protein và carb. Đặc biệt nếu cơ thể bạn nạp quá nhiều chất béo hoạt động chạy bộ sẽ thiêu đốt năng lượng dư thừa cản trở quá trình dung nạp glucose. Từ đó mất đi cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

- Chạy bộ vào sáng sớm giúp người tập có thể giảm cân hiệu quả hơn: Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn bớt cảm giác muốn ăn đồng thời tăng cường sức lực cho cơ thể. Nhưng không có nghĩa bạn nên bỏ qua bữa sáng. Chạy bộ chỉ là một trong những thói quen hướng bạn đến chế độ ăn giàu dinh dưỡng và hạn chế lưu trữ năng lượng dư thừa.

- Phát triển khối cơ tốt hơn: Buổi sáng là một thời điểm tốt cho ai muốn rèn luyện cơ bắp nâng cao sự phát triển khối cơ. Từ 5 - 8 giờ mỗi sáng là thời điểm cơ thể tiết ra hormon testosterone đạt đỉnh giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Đồng thời bạn cần cung cấp một khẩu phần ăn giàu protein sau đó để giữ và duy trì khối cơ đó.

thoi-diem-chay-bo-buoi-sang 

- Cải thiện vấn đề tâm lý như trầm cảm, căng thẳng, lo âu: Theo các chuyên gia tâm lý cho biết, buổi sáng là lúc bệnh nhân trầm cảm thấy khó khăn nhất. Bắt đầu bước vào 8 giờ cơ thể họ xuất hiện sự thay đổi nồng độ cortisol thủ phạm gây nên cảm giác căng thẳng. Do vậy chạy bộ buổi sáng làm phóng thích hormon endorphin giúp cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Tuy nhiên những thời điểm khác trong ngày vẫn có tác dụng đẩy lùi sự phát triển của trầm cảm.

- Tốt cho bệnh cao huyết áp: Trầm cảm hay huyết áp cao thường được khuyến khích chạy bộ vào sáng sớm. Tuy nhiên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương do tai nạn và liên quan đến tim mạch. Dựa trên một nghiên cứu khác cho thấy, người có huyết áp cao chăm chỉ luyện tập vào 7 giờ sáng sẽ giảm 10% vào ban ngày và 25% vào ban đêm. Đồng thời hoạt động này cải thiện tốt giấc ngủ hơn nếu bạn mất ngủ khó ngủ triền miên.

Nhược điểm 

- Sáng sớm chúng ta rất khó thức dậy vì cơ thể thường có xu hướng muốn ngủ thêm. Nếu cơ thể không tập làm quen thích nghi được sẽ dẫn đến khó cân bằng thân nhiệt khi luyện tập.

- Tập luyện khi thân nhiệt thấp sẽ dẫn đến căng cứng cơ bắp và tăng khả năng chấn thương. Đồng thời cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ ảnh hưởng đến khả năng hô hấp.

- Với người huyết áp cao việc ép buộc bản thân tập luyện sẽ gây nên nguy hại đến sức khỏe. Thời điểm buổi sáng bạn cần làm quen thích nghi với môi trường khí hậu để tránh nguy cơ đau tim đột quỵ.

3. Ưu điểm của chạy bộ chiều tối hoặc ban đêm

Ưu điểm

- Khả năng tạo cơ tốt hơn chạy bộ vào buổi sáng: Buổi chiều là lúc testosterone và cortisol đạt lý tưởng cho quá trình tổng hợp protein phát triển sức đề kháng và tạo dựng cơ bắp.

- Khả năng duy trì sức bền tốt hơn: Buổi chiều cơ thể bạn sẽ còn năng lượng để thiêu đốt hơn buổi sáng do vậy cũng cải thiện tốt sức mạnh và sức bền hơn

- Hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi chạy: Nhiệt độ cơ thể là yếu tố cốt lõi bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn. Đồng thời sau buổi trưa hormon epinephrine và norepinephrine đạt mức cao nhất khiến tim bơm máu tốt hơn. Đồng thời bạn có tâm trạng tốt và giảm đau hiệu quả khi luyện tập.

chay-bo-buoi-toi 

- Ổn định nhịp sinh hoạt khoa học: Bạn có thể sẽ mất ngủ hay thiếu ngủ mệt mỏi nếu chạy bộ sáng sớm sau khi trải qua một đêm làm việc. Điều này chính là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường, béo phì và tim mạch. Do vậy chạy buổi chiều tối cũng là một cách điều hòa nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể.

- Ít gặp rủi ro hơn: Thời gian này bạn thường được chuẩn bị kỹ hơn là khoảng thời gian ngắn ngủi mỗi sáng. Nhờ đó mà những tai nạn ngoài ý muốn được hạn chế tối đa.

Nhược điểm

- Ánh sáng yếu khi trời tối cũng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong xác định phương hướng. 

- Sau một ngày làm việc vất vả, nếu chạy bộ quá nhiều vào buổi chiều hoặc tối dễ khiến cơ thể mệt mỏi hoặc hạ huyết áp.

4. Chạy bộ lúc nào là tốt nhất?

Dù là chạy ở thời điểm nào thì bạn vẫn quan tâm hơn cả đó là chạy bộ tốn bao nhiêu calo. Hầu hết hoạt động chạy bộ có thể thiêu đốt khoảng 300 calo không phân biệt thời gian luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn giữa chạy bộ vào sáng sớm hoặc chạy bộ sau khi ăn tối... Miễn sao lịch sinh hoạt của bạn đảm bảo tính khoa học.

Như vậy, tùy theo thời gian biểu và nhịp sinh học bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hay tối muộn. Mọi lựa chọn đều có những điểm mạnh điểm yếu khác nhau và bạn cần chọn sao cho phù hợp nhất với sinh hoạt của bản thân.

chay-bo 

Đồng hồ sinh học của cơ thể là điều ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh đó còn có những yếu tố khác như gia đình, công việc, thời tiết... Bạn cần điều chỉnh lịch tập chạy bộ sao cho linh hoạt nhất để các bài tập không bị gián đoạn quá lâu dẫn đến lười biếng, bỏ cuộc. 

Hãy xem lại cách phân bổ, quản lý thời gian và thời gian biểu công việc hàng ngày của bạn để có được lịch chạy bộ phù hợp nhất.

Và cuối cùng, sau mỗi lần chạy bộ, đôi bàn chân sẽ khá mệt mỏi và khó chịu. Lúc này, nếu được ngâm chân trong một chậu nước ấm thảo dược sẽ giúp đôi chân lấy lại được sự thoải mái và sức sống. Làm tăng lưu thông khí huyết và khoan khoái trong cơ thể.

Liên hệ ngay Nam Sơn Trống Đọi nếu bạn cần tư vấn về chậu gỗ ngâm chânthảo dược ngâm chân nhé!